Versteckter Zucker in Getränken: was in Eistee, Saft und Smoothie wirklich steckt

Ein Glas Orangensaft zum Frühstück, ein Eistee am Nachmittag, ein Smoothie nach dem Sport: Das klingt nicht nach viel Zucker. Zusammengezählt ergibt es aber schnell mehr, als die Weltgesundheitsorganisation für einen ganzen Tag empfiehlt. Sie rät, höchstens zehn, besser nur fünf Prozent der täglichen Energie aus freiem Zucker zu beziehen. Für Erwachsene sind das etwa 25 bis 50 Gramm.

So viel steckt drin

Grobe Richtwerte pro Glas (3 dl):

• Cola oder Limonade: 30 bis 33 g, also rund 10 Würfelzucker
• Eistee: 15 bis 25 g, je nach Marke
• Orangensaft, 100 % Frucht: 25 bis 30 g Fruchtzucker
• Smoothie: 25 bis 40 g
• Aromatisiertes Mineralwasser: 0 bis 15 g, je nach Sorte

Auch naturbelassener Fruchtsaft enthält viel Zucker. Er stammt zwar aus der Frucht, wirkt im Körper aber ähnlich wie zugesetzter Zucker, weil die Fasern fehlen, die beim Essen der ganzen Frucht für Sättigung sorgen.

Etiketten lesen

Entscheidend ist in der Nährwerttabelle die Zeile «davon Zucker», angegeben pro 100 ml. Multiplizieren Sie den Wert mit drei, dann wissen Sie, was in einem Glas steckt. In der Zutatenliste versteckt sich Zucker hinter vielen Namen: Glukosesirup, Fruktose, Dextrose, Maltodextrin, Agavendicksaft oder Fruchtsaftkonzentrat. Je weiter vorne eine Zutat steht, desto mehr ist davon enthalten.

Hilfreich ist auch der Nutri-Score, den in der Schweiz viele Hersteller freiwillig auf die Packung drucken. Er bewertet das ganze Produkt, nicht nur den Zucker, eignet sich aber gut für einen schnellen Vergleich im Regal.

Wie Sie Zucker reduzieren, ohne zu verzichten

Schrittweise verdünnen. Mischen Sie Saft zuerst halb mit Wasser, nach ein paar Wochen ein Drittel Saft, zwei Drittel Wasser. Der Gaumen gewöhnt sich erstaunlich schnell um.

Selbst ansetzen. Kalt angesetzter Früchte- oder Hibiskustee, Wasser mit Beeren und Minze oder ein Schuss Holunderblütensirup auf einen Liter Wasser schmecken und enthalten nur einen Bruchteil des Zuckers.

Süssstoffe mit Mass. Light-Getränke sparen Kalorien, halten aber die Gewöhnung an den süssen Geschmack aufrecht. Als Übergang sind sie in Ordnung, langfristig ist Wasser die bessere Wahl.

Bewusst geniessen. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft am Sonntagmorgen ist kein Problem. Schwierig wird es, wenn Süssgetränke den Durst löschen sollen.

Und die Zähne?

Neben dem Zucker greifen auch Säuren in Cola, Saft und Eistee den Zahnschmelz an. Trinken Sie solche Getränke lieber zügig zu einer Mahlzeit als über Stunden verteilt, und spülen Sie danach mit Wasser nach.