Genug trinken im Alltag: wie viel es wirklich braucht und wie es leichter gelingt

«Trinken Sie zwei bis drei Liter am Tag!» Diesen Rat hat fast jeder schon gehört. Ganz so einfach ist es aber nicht. Wie viel Flüssigkeit wir brauchen, hängt von Körpergrösse, Temperatur, Bewegung und Ernährung ab. Und ein Teil des Wassers nehmen wir ohnehin über das Essen auf.

Die Faustregel

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich etwa ein bis zwei Liter zu trinken, am besten ungesüsste Getränke wie Wasser oder Kräuter- und Früchtetee. Dazu kommt Flüssigkeit aus Suppen, Gemüse und Früchten. Bei Hitze, Fieber, Durchfall oder Sport steigt der Bedarf deutlich. Wer eine Stunde joggt, kann leicht einen zusätzlichen Liter verlieren.

Anzeichen, dass es zu wenig ist

Durst ist ein ziemlich spätes Signal. Typische frühere Hinweise sind:

• Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten am Nachmittag
• Kopfschmerzen, die nach einem Glas Wasser besser werden
• dunkelgelber Urin und seltener Gang zur Toilette
• trockene Lippen und trockene Haut

Ältere Menschen spüren Durst oft weniger stark. Bei ihnen lohnt es sich besonders, feste Trinkzeiten einzuplanen.

Tricks, die tatsächlich funktionieren

Eine Flasche in Sichtweite. Was auf dem Schreibtisch steht, wird getrunken. Eine Glas- oder Edelstahlflasche mit Markierungen zeigt Ihnen, wie weit Sie schon sind.

An Routinen koppeln. Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen, eines zu jedem Kaffee, eines vor jeder Mahlzeit. So kommen ohne Nachdenken schnell anderthalb Liter zusammen.

Geschmack ohne Zucker. Wasser mit Zitronen- oder Gurkenscheiben, frischer Minze, Ingwer oder ein kalt angesetzter Früchtetee bringen Abwechslung, ohne dass es ein Süssgetränk wird.

Im Homeoffice Pausen nutzen. Wer nicht zur Kaffeemaschine im Büro läuft, trinkt oft weniger. Ein Wecker alle 90 Minuten erinnert an kurze Bewegungs- und Trinkpausen.

Kann man zu viel trinken?

Für gesunde Menschen ist das im Alltag kaum ein Thema, die Nieren regulieren das gut. Gefährlich wird es nur bei extremen Mengen in kurzer Zeit, etwa bei Ausdauerwettkämpfen, wenn man literweise reines Wasser trinkt und kaum Salz zu sich nimmt. Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen sollten die richtige Menge mit ihrer Ärztin besprechen.

Kaffee und Tee zählen mit

Lange hiess es, Kaffee entziehe dem Körper Wasser. Inzwischen weiss man: Bei normalem Konsum zählen Kaffee und Schwarztee durchaus zur Flüssigkeitsbilanz. Drei bis vier Tassen am Tag sind für die meisten Erwachsenen unproblematisch. Bei Süssgetränken, Eistee und Fruchtsäften ist dagegen der Zucker das eigentliche Problem, dazu mehr im Beitrag über versteckten Zucker.